Venerdì, 17 Settembre 2021
Alimentazione

Come aumentare la massa magra: gli alimenti consigliati

Tenere d'occhio la quantità di calorie assunte e bruciate, ma soprattutto mangiare giusti alimenti che favoriscono lo sviluppo della massa magra. Ecco qualche consiglio

©Foto di Trang Doan da Pexels

E' ben noto che per preservare la forma fisica per la quale tanto ci siamo impegnati, occorre curare l'alimentazione. Si parla spesso di massa grassa e massa magra e di come perdere rispettivamente l'una e incrementare l'altra. Ma praticamente cosa bisogna fare? Per eliminare la massa grassa è necessario creare un deficit calorico e perdere qualche chilo, per incrementare la massa magra e mantenere il corpo tonico devi guadagnare muscoli. Per riuscirci dovresti tenere d'occhio la quantità di calorie assunte e bruciate, ma soprattutto mangiare giusti alimenti che favoriranno questo processo. Ecco qualche consiglio.

Aumentare la massa magra: regole generali

  • Mangiare molte proteine;
  • consumare molta frutta e verdura;
  • non mangiare troppi cereali;
  • fare spuntini prima e dopo l'allenamento;
  • limitare dolci, grassi, alcolici e sale.

Massa magra: gli alimenti consigliati

  • Farina d'avena: un'ottima fonte di carboidrati sia per il suo indice glicemico, sia per il fatto che viene poco elaborata. I benefici di una dieta a basso indice glicemico includono: migliore profilo di micronutrienti e più fibra; maggiore senso di sazietà; diminuzione della fame; consumo energetico successivo inferiore (effetto secondo pasto); grasso perso. In breve, gli alimenti a basso indice glicemico, possono migliorare la perdita di grasso per coloro che desiderano perdere peso e fornire una fonte costante di carboidrati per la conservazione dei muscoli.
  • Mele: uno dei migliori frutti e uno spuntino sano, ottimo per perdere peso perché ricco di fibre. Conferisce senso di sazietà tra un pasto e l’altro. Sono anche ricche di antiossidanti e l'energia che danno le rende uno dei migliori snack pre-allenamento.
  • Noci: oltre ad essere ricche di proteine e fibre, le noci forniscono anche una grande varietà di vitamine e minerali come zinco, potassio, magnesio e vitamina E.
  • Broccoli: i broccoli sono una scelta eccellente per la perdita di grasso perché ricchi di fibre solubili e poco calorici. Se ti annoiano, sostituiscili con altre verdure crocifere, come cavolo o cavolfiore, che forniranno gli stessi benefici e manterranno i tuoi pasti vari e nutrienti.
  • Uova: mangiare abbastanza proteine è fondamentale quando si tratta di costruire muscoli. Molti credono che i tuorli d'uovo facciano ingrassare, in verità il tuorlo è ricco di importanti nutrienti di cui il nostro corpo necessita. Se hai il colesterolo alto, puoi moderare il consumo di uova, ma non escluderle del tutto.
  • Tonno: il pesce, in generale, è ricco di proteine, povero di grassi e un importante fonte di acidi grassi omega-3. Gli omega-3 sono essenziali perché aiutano nella perdita di grasso e assicurano il corretto funzionamento dei processi organici, come il metabolismo.
  • Grassi sani: i grassi buoni sono essenziali per la crescita muscolare. Svolgono un ruolo fondamentale nella produzione di ormoni (testosterone e ormoni della crescita), che aiuta a guidare la crescita muscolare e gli aumenti di forza. Inoltre, i grassi sono necessari, per diverse importanti funzioni di "manutenzione". Li puoi trovare in salmone, altri pesci, noci, verdure a foglia verde, oli come semi di lino, avocado e semi, tutti ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6.
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