Come aumentare la massa magra: gli alimenti consigliati

E' ben noto che per preservare la forma fisica per la quale tanto ci siamo impegnati, occorre curare l'alimentazione. Si parla spesso di massa grassa e massa magra e di come perdere rispettivamente l'una e incrementare l'altra. Ma praticamente cosa bisogna fare? Per eliminare la massa grassa è necessario creare un deficit calorico e perdere qualche chilo, per incrementare la massa magra e mantenere il corpo tonico devi guadagnare muscoli. Per riuscirci dovresti tenere d'occhio la quantità di calorie assunte e bruciate, ma soprattutto mangiare giusti alimenti che favoriranno questo processo. Ecco qualche consiglio.

Aumentare la massa magra: regole generali

• Mangiare molte proteine;
• consumare molta frutta e verdura;
• non mangiare troppi cereali;
• fare spuntini prima e dopo l'allenamento;
• limitare dolci, grassi, alcolici e sale.

Massa magra: gli alimenti consigliati

• Farina d'avena: un'ottima fonte di carboidrati sia per il suo indice glicemico, sia per il fatto che viene poco elaborata. I benefici di una dieta a basso indice glicemico includono: migliore profilo di micronutrienti e più fibra; maggiore senso di sazietà; diminuzione della fame; consumo energetico successivo inferiore (effetto secondo pasto); grasso perso. In breve, gli alimenti a basso indice glicemico, possono migliorare la perdita di grasso per coloro che desiderano perdere peso e fornire una fonte costante di carboidrati per la conservazione dei muscoli.
• Mele: uno dei migliori frutti e uno spuntino sano, ottimo per perdere peso perché ricco di fibre. Conferisce senso di sazietà tra un pasto e l’altro. Sono anche ricche di antiossidanti e l'energia che danno le rende uno dei migliori snack pre-allenamento.
• Noci: oltre ad essere ricche di proteine e fibre, le noci forniscono anche una grande varietà di vitamine e minerali come zinco, potassio, magnesio e vitamina E.
• Broccoli: i broccoli sono una scelta eccellente per la perdita di grasso perché ricchi di fibre solubili e poco calorici. Se ti annoiano, sostituiscili con altre verdure crocifere, come cavolo o cavolfiore, che forniranno gli stessi benefici e manterranno i tuoi pasti vari e nutrienti.
• Uova: mangiare abbastanza proteine è fondamentale quando si tratta di costruire muscoli. Molti credono che i tuorli d'uovo facciano ingrassare, in verità il tuorlo è ricco di importanti nutrienti di cui il nostro corpo necessita. Se hai il colesterolo alto, puoi moderare il consumo di uova, ma non escluderle del tutto.
• Tonno: il pesce, in generale, è ricco di proteine, povero di grassi e un importante fonte di acidi grassi omega-3. Gli omega-3 sono essenziali perché aiutano nella perdita di grasso e assicurano il corretto funzionamento dei processi organici, come il metabolismo.
• Grassi sani: i grassi buoni sono essenziali per la crescita muscolare. Svolgono un ruolo fondamentale nella produzione di ormoni (testosterone e ormoni della crescita), che aiuta a guidare la crescita muscolare e gli aumenti di forza. Inoltre, i grassi sono necessari, per diverse importanti funzioni di "manutenzione". Li puoi trovare in salmone, altri pesci, noci, verdure a foglia verde, oli come semi di lino, avocado e semi, tutti ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6.