Allenarsi al freddo: perché è fondamentale una corretta idratazione

Gli amanti degli sport invernali si sa, non si fanno di certo fermare da ambienti ostili e pochi gradi sul termometro. Trovarsi a praticare sport al freddo e in circostanze avverse all’uomo rende ancora più fondamentale la corretta assunzione di acqua durante l’attività. In questo contesto, tuttavia, si tende spesso a sottostimare questo elemento nel momento in cui, invece, i fattori che portano a una perdita di liquidi e a un necessario aumento dell’apporto idrico si moltiplicano.

Il Dottor Alessandro Zanasi, esperto dell’Osservatorio Sanpellegrino e membro della International Stockholm Water Foundation, spiega come gestire in maniera equilibrata l’assunzione di acqua quando si praticano attività sportive negli ambienti più freddi.

Allenarsi al freddo comporta la gestione della temperatura corporea. Gli sport outdoor si praticano, infatti, a temperature che variano fra -25 e 5 °C, mentre gli sport su ghiaccio indoor a temperature tra i -5 e i 10 °C. Alcune attività, come lo sci o l’alpinismo, oltre che dalla temperatura rigida sono, inoltre, influenzate anche dall’altitudine che porta a un ulteriore dispendio di energia metabolica e liquidi.

“In questi contesti ad aiutare l’atleta possono essere molteplici fattori come indossare un abbigliamento adatto, l’apporto del giusto quantitativo di calorie e anche la giusta idratazione. Praticando gli sport invernali il corpo raggiunge alti livelli di sudorazione (1 litro all’ora in più perso a causa del freddo), aumenta la diuresi causata dal freddo (500ml di liquidi in più persi) e la perdita di liquidi indotta dalla respirazione. – spiega il Dottor Zanasi – In contesti caratterizzati da basse temperature dobbiamo inumidire l'aria per proteggere il rivestimento delle vie respiratorie, e questo richiede 1-2 litri di acqua in più al giorno. Questi elementi contribuiscono al raggiungimento di un bilancio idrico negativo simile a quello che si verifica in ambienti caldi. Con il freddo, inoltre, si riduce la percezione del senso di sete, per questo è consigliabile assumere quantitativi di acqua adeguati al fine di non incorrere nello stato di disidratazione.”

Il livello di perdita di liquidi può variare in base allo sport praticato. Per esempio, nello sci nordico e nel biathlon, la perdita di fluidi durante la performance può essere molto alta, pari all’1.8% della massa corporea dopo 90 minuti di attività. Anche nell’hockey su ghiaccio, a causa del calore generato dal peculiare equipaggiamento di cui necessitano i giocatori, i livelli di sudorazione sono piuttosto alti: 1,8 litri all’ora. È necessario, quindi, compensare adeguatamente queste carenze di liquidi per migliorare la prestazione: anche una leggera disidratazione (riduzione del 2% di acqua nell’organismo), infatti, influisce sul rendimento psico-fisico di tutto corpo.
“È spesso sottostimata l’importanza di nutrizione e idratazione negli sport invernali. Per risolvere il problema della perdita di liquidi è quindi opportuno controllare il proprio bilancio idrico e cercare di integrare i liquidi persi bevendo più acqua – preferibilmente con un apporto salino contenuto perché assimilabile in tempi più veloci – o anche sport drink che permettono di mantenere un migliore controllo sull’osmolarità del sangue e di reintegrare anche altre sostanze importanti per l’equilibrio corporeo. Con il sudore, infatti, non si perdono solo liquidi ma anche sali minerali, circa 1,5g ogni litro. – prosegue il Dottor Zanasi – Si raccomanda, quindi, a fine esercizio, di bere acque con un residuo fisso più elevato che permettono il ripristino dei livelli di sali minerali nel corpo in modo efficiente”.