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Domenica, 29 Maggio 2022
Fitness

Mal di schiena: 10 esercizi di stretching e posizioni yoga davvero efficaci per i muscoli

Il mal di schiena afflige e rende impossibile la vita di molti italiani: ci sono esercizi che risultano utili per allungare e fortificare i muscoli, così da provare un po’ di sollievo e prevenire anche nel tempo eventuali ricadute

Almeno una volta nella vita quasi tutti possiamo dire di aver sofferto di mal di schiena: questo è capitato a circa l’80% degli italiani.

Il mal di schiena diventa spesso un motivo di consulto medico e di assenza dal lavoro, colpisce il sistema muscolo-scheletrico di uomini e donne di qualsiasi età. A causarlo sono diversi fattori e può risultare estremamente fastidioso e debilitante per chi ne soffre.

Esistono però degli esercizi di stretching e delle posizioni yoga che risultano utili per allungare e fortificare i muscoli della schiena, così da provare un po’ di sollievo e prevenire anche nel tempo eventuali ricadute. Rafforzare i gruppi muscolari giusti, infatti, ti aiuterà a sostenere adeguatamente la schiena ed evitare di soffrire in futuro. 

Abbiamo quindi selezionato 10 esercizi utili contro il mal di schiena, che si possono fare facilmente ovunque e in ogni momento della giornata. In ogni caso, ricorda sempre di consultare il tuo medico di fiducia prima di eseguire questa routine e di interromperti subito non appena senti dolore.

Esercizi per la lombosciatalgia: la posizione del bambino

Inginocchiati sul pavimento con le dita dei piedi unite e le ginocchia allargate all’altezza delle anche. Abbassa il petto tra le ginocchia e poggia la fronte sul pavimento, poi allunga le braccia davanti a te. Resta in questa posizione per cinque respiri profondi, rilassando tutti i muscoli della schiena.

La sequenza del gatto e della mucca

La sequenza del gatto e della mucca è l’ideale per allungare la parte inferiore della schiena. Ricordarti però di fare attenzione a non inarcare mai la schiena durante l’esecuzione dell’esercizio.  

Inizia posizionando le mani e le ginocchia sul tappetino e allineando le mani alle spalle e le ginocchia ai fianchi, poi passa alla posizione della Mucca. Mentre inspiri profondamente, spingi la pancia verso il tappetino, mentre contemporaneamente sollevi il mento e apri il petto. Rivolgi lo sguardo in alto verso il soffitto, inarcando la schiena verso il basso. Avvicina tra loro le scapole e abbassa le spalle allontanandole dalle orecchie.

Poi passa alla posizione del gatto: espira, inarca la schiena verso l’alto e ritira la pancia. Rivolgi la testa verso il pavimento, dolcemente, senza forzare il mento verso il petto e rilassa i muscoli del collo. Inspira e torna alla posizione della Mucca. Poi espira nuovamente e ripeti la posizione del Gatto.

Ripeti questa sequenza dalle 5 alle 10 volte a seconda delle tue capacità e necessità.  

Ginocchia al petto

Questo semplice esercizio può dare notevole sollievo ai muscoli della schiena bassa. È quindi molto utile anche quando si soffre di lombosciatalgia. 

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Porta le ginocchia al petto, avvolgi le mani intorno alle ginocchia e mantieni la schiena piatta sul pavimento. Rimani in questa posizione per uno o due minuti.

Posizione forward fold 

Il piegamento in avanti in piedi, chiamato anche Uttanasana o forward fold, è una delle posizioni essenziali nello yoga, aiutando a sviluppare la flessibilità e a distendere i muscoli delle gambe e della schiena, con grandi benefici per la colonna vertebrale.

Inizia in posizione eretta, con i piedi allineati all’altezza delle anche. Inspira profondamente e piega il busto in avanti arrivando a toccare le cosce, cercando di tenere le gambe dritte. Se però non ci riesci, non forzarti e piega anche le ginocchia. Tieni la posizione per 20 secondi, poi torna in posizione eretta lentamente e utilizzando i muscoli addominali.

Ricordati sempre di non spingere troppo in questa posizione, perché rischi di andare in iperestensione e farti male.

Allungamento da seduti

L’irrigidimento dei muscoli della schiena è una delle cause più frequenti di dolore nella regione lombare, chiamato anche lombosciatalgia. Danni posturali causati dallo svolgimento di attività sedentarie, mancanza di esercizio fisico e aumento dello stress hanno come conseguenza un aumento dei casi di mal di schiena anche tra i più giovani. Per questo può essere molto utile eseguire quegli esercizi di stretching che ci aiutano ad allungare e rilassare i muscoli della schiena. 

Siediti a terra con le gambe stese davanti a te e i piedi flessi. Solleva le braccia sopra la testa e piega in avanti la vita fino a che non senti i muscoli ben allungati (sempre senza esagerare). Mantieni la posizione per almeno 30 secondi, inspirando ed espirando profondamente. 

Posizione del piccione inverso

Supta Kapotasana, o piccione inverso, è una posizione yoga che aiuta a rilasciare la tensione nei muscoli della parte bassa della schiena, fianchi e muscoli posteriori della coscia. Inoltre, la pratica regolare di questo asana è utile per aprire i fianchi, ridurre i sintomi della sciatica e allievare i dolori alle anche e al ginocchio.

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e piedi a terra. Poggia la gamba destra sopra il ginocchio sinistro e porta le gambe verso il petto. Poi, poggia la mano destra sul ginocchio sinistro, sotto il piede e passando sotto l’altra gamba, mantenendo il collo dritto e il petto e le spalle a terra. Mantieni la posizione, respira e rilassati per un minuto, poi passa all’altra gamba. 

Torsione seduta

La torsione seduta, o Ardha Matsyendrasana, è una posizione dell’hatha yoga che prevede una torsione della schiena in grado di lavorare su tutte le vertebre della spina dorsale. Questa posizione è molto utile per allievare i dolori da sciatica, distendere e rendere flessibile la colonna vertebrale, rendendola più diritta, migliorare la postura, rinforzare i muscoli della schiena e alleviare il mal di schiena

Mettiti seduto sul tappetino mantenendo la schiena ben dritta e le gambe distese in avanti. Piega il ginocchio destro e portalo vicino al petto mantenendo la pianta del piede ben salda sul pavimento, poi porta il piede destro all’esterno della gamba sinistra tenendo sempre la pianta ben poggiata a terra.

Ora, ruota il busto verso destra facendo attenzione che la torsione comprenda tutta la spina dorsale, poi poggia il gomito destro all’esterno della gamba destra tenendo il braccio piegato e la mano distesa verso l’alto. La mano sinistra è appoggiata sul pavimento, vicino al sedere

Mantieni la schiena dritta e continua a respirare regolarmente, tenendo la posizione da 30 a 60 secondi. Poi, torna lentamente alla posizione iniziale ed esegui l’Asana dall’altro lato.

Gambe contro il muro

Perfetta per rilassare tutti i muscoli della parte bassa della schiena, questa posizione è molto facile da eseguire. 

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi dritti, di modo che le dita dei piedi siano saldamente poggiare sulla base del muro. Poi solleva le gambe contro la parete portando i fianchi il più vicino possibile al muro, così che gli arti inferiori e il busto prendano la forma della lettera “L”. Mantieni la posizione per un minuto o più.

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