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Plank, l'esercizio per sviluppare i muscoli addominali: quanto resistete?

Forza, resistenza e concentrazione, i tre ingredienti per mantenere la posizione del plank: c'è chi resiste addiruttura per diverse ore ma questo vale solo per i super allenati

Il plank è uno degli esercizi fondamentali per sviluppare i muscoli addominali. Si tratta di un allenamento isometrico di resistenza che prevede il mantenimento di una posizione simile ad un push-up (piegamenti sulle braccia da terra) per il massimo tempo possibile. Per ricavare l'effetto benefico massimo dell'esercizio bisogna eseguirlo in modo corretto: importante è infatti la posizione del corpo, le braccia e le gambe devono rimanere tese, il bacino non troppo alto e i glutei contratti.

Esistono tante varianti di plank, quello tradizionale è detto front plank, il forearm plank (uguale al primo ma in appoggio a terra con i gomiti), il plank laterale (side plank), il plank inverso (reverse plank) e così via. Ognuna di queste varianti serve a lavorare nello specifico su un gruppo muscolare.

I benefici del plank

Il plank è sicuramente uno degli esercizi più efficaci per rinforzare gli addominali, la schiena e le spalle. Tra i muscoli maggiormente coinvolti ricordiamo: il retto dell'addome, l'erettore spinale, il trasverso dell'addome, il trapezio, romboide, tutta la cuffia dei rotatori, deltoide anteriore, gran pettorale, dentato anteriore, psoas iliaco, quadricipite femorale, grande gluteo e gastrocnemio, medio gluteo e piccolo gluteo (abduttori), adduttori dell'anca (gracile, pettineo, adduttori ecc), obliqui esterni ed interni, quadricipite e muscoli posteriori della coscia.

Oltre a lavorare sull'addome, grazie al plank è possibile ottenere glutei più tonici: stimolando i glutei ed i bicipiti femorali, noterete un rassodamento del posteriore e una riduzione della cellulite. Ed, infine, anche la schiena ne trova giovamento e diventa più forte: essa si rinforza grazie agli esercizi di tonificazione ed assicura anche un miglior supporto alla parte superiore del corpo.

Il record mondiale

Insomma, vista la sua staticità, potrebbe sembrare semplice, ma eseguire questo esercizio non è poi così facile: mantenere la posizione a lungo, infatti, richiede forza, resistenza e concentrazione. Solitamente, durante un allenamento, vengono raggiunti dai 30 secondi al paio di minuti. In realtà, quando si è perfettamente allenati, è possibile mantenere questa posizione addirittura per ore.

È il caso di George Hood, un ex marine di 62 anni, che ha mantenuto la posizione per ben 8 ore, 15 minuti e 15 secondi di fila. Un nuovo primato maschile certificato dal Guinness World Records (il record femminile è attualmente detenuto da Dana Glowacka, con 4 ore, 19 minuti e 55 secondi). 

Come leggiamo su gqitalia.it, Hood per conquistare il titolo si è allenato ogni giorno per una media di 7 ore, per tutti e 18 i mesi precedenti il giorno della prova. "Mantengo il plank per 4-5 ore al giorno", ha spiegato alla CNN. "Quindi eseguo 700 flessioni al giorno, 2.000 situp al giorno in serie da cento, 500 squat per gamba al giorno. Per la parte superiore del corpo e le braccia, faccio circa 300 sollevamenti peso al giorno". Secondo i calcoli del Guinness World Records, in totale, Hood per prepararsi all'evento è rimasto per circa 2.100 ore in posizione plank.

(Fonte Today.it)

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